В наш век технологий и избытка информации очень тяжело справляться со стрессом, научится расслабляться и полноценно отдыхать. Большинство людей после рабочего дня «отдыхают» у монитора компьютера или экрана телевизора с сотовым телефоном в руках. Это создает иллюзию отдыха, и не дает организму расслабиться. Органы чувств работают, накапливается стресс. Результатом такого отдыха становятся раздражение, беспокойство, бессонница, тревожность и постоянное чувство усталости.
Техники расслабления — комплекс упражнений
Умение расслабляться очень важно в наше время, оно помогает снять стресс, уменьшить спазм мышц, избавить от тревоги и беспокойства. Существует множество техник с использованием медитации, правильного дыхания, музыки, визуализации. Освоив эти техники можно обеспечить себе полноценную, насыщенную жизнь.
Для чего необходимо уметь расслабляться
Напряжение сопровождает нас везде — на работе, при занятии спортом, при этом важно соблюдать баланс «напряжение — расслабление». Умение расслабляться имеет большое значение для полноценной жизни.
Вред от перенапряжения
Все мы каждый день испытываем стресс, который наносит вред нашему психическому и физическому здоровью. На фоне постоянного перенапряжения развиваются:
- тревога, подавленное состояние, замкнутость, снижение либидо;
- нарушение сна;
- плохая концентрация внимания, рассеянность, забывчивость;
- нарушение аппетита, что влияет на набор или снижение веса;
- расстройство пищеварения;
- головные боли, быстрая утомляемость, повышенная потливость;
- снижение иммунитета и на этом фоне постоянные инфекционные и простудные заболевания.
Польза от релаксации
- снятие мышечных спазмов;
- улучшение циркуляции крови и лимфы, а так же снабжения организма кислородом;
- нормализация всех функций организма (метаболических, дыхательных);
- восстановления эмоционального и психологического здоровья;
- налаживание сна, качества жизни, концентрации и работоспособности.
Для психики
Психика человека достаточно гибкая, но находясь в постоянном напряжении, без полноценного отдыха она может давать сбой. Польза от релаксации заключается:
- в налаживании эмоционального фона;
- улучшении качества сна;
- стабильности настроения;
Для полноценного сна
Люди находящие в постоянном напряжении плохо засыпают, часто просыпаются в течении ночи, и даже после полноценного сна, не чувствуют себя отдохнувшими. Существует несколько упражнений, которые помогут расслабиться перед сном. Релаксация поможет избавиться от навязчивых мыслей, мешающих уснуть, способствует полноценному отдыху, что придаст сил и активности после пробуждения.
Какие методы расслабления существуют
Методы расслабления могут быть, как психологическими, так и физическими, они включают в себя ряд упражнений и методик.
Психологические
Психологические методы включают в себя:
- визуализацию;
- медитацию.
Физические
Физические методы расслабления — это дыхательные и мышечные упражнения, которые помогают расслабиться и полноценно отдохнуть.
Эффективные техники релаксации
Дыхательная
В стрессовых ситуациях специалисты советуют глубоко дышать и не зря. Такое дыхание поможет расслабиться, ведь оно способствует поступлению кислорода в организм.
Дыхательные упражнения:
- Глубоко и медленно через нос вдыхайте и выдыхайте, считая до 4. Это самое простое, но при этом не менее действенное упражнение можно выполнять практически везде. Такое дыхание поможет, если не получается долго уснуть.
- Расслабляем верхние грудные мышцы и плечи, концентрируемся на этом при каждом выдохе. Это упражнение поможет расширить дыхательные пути.
- Это упражнение можно делать, как сидя, так и лежа. Одну руку располагаем на груди, а вторую на животе. Воздух вдыхаем глубоко через нос так, чтобы рука на животе поднялась, выдыхаем через рот, рука на животе опускается. Рука на груди при этом практически не двигается. Таким образом происходит дыхание через диафрагму.
- Указательный и средний палец соединяем между бровями, большой и безымянный располагаем на ноздрях. На первом этапе зажимаем одну ноздрю, делаем через нее 5 глубоких вдохов и выдохов, повторяем тоже самое со второй ноздрей. На втором этапе делаем вдох левой ноздрей, а выдох правой, затем вдыхаем правой, выдыхаем левой при этом противоположную зажимаем пальцем.
Важно! Пятое упражнение в йоге называют Нади Шотхана, что в переводе означает очищение каналов. Такое дыхание поможет не только очиститься, но и уравновесить энергетические каналы, а так же сбалансировать работу обеих полушарий мозга. При дыхании правой ноздрей, активируется левое полушарие мозга, оно отвечает за накопление энергии, развитие чувств и интуиции. при дыхании левой ноздрей, активируется правое полушарие мозга, которое отвечает за расход энергии, мышление, физическую активность и словесную деятельность.
Мышечная
Прогрессивная мышечная релаксация была представлена в 1920 году американским врачом Э. Джекобстоном. В ней используется такой физиологический факт — после напряжения мышцы обязательно происходит ее расслабление. Из этого следует, чтобы добиться расслабленности мышц, для начала их напрягают в течении 15–20 секунд, после чего сконцентрироваться на ее расслаблении.
Аксессуары для пилатеса на WildBerries https://www.wildberries.ru/catalog/sport/vidy-sporta/fitnes/inventar/aksessuary-dlya-pilates.
Упражнения:
- Для лица. Пытаемся изобразить сильное удивление — брови поднимаем вверх, широко открываем рот, после чего хмуримся, морщим нос, жмурим глаза, при этом челюсти сильно сжаты, а уголки губ отведены назад.
- Для шеи. Медленно поворачиваем головой из стороны в сторону, при этом откинув ее назад. Плечи поднимаем к ушам, подбородок наклоняем к груди.
- Для рук. Руку сжимаем до напряжения в предплечье, после чего расслабляем. Повторяем упражнения для второй руки.
- Для груди. Задерживаем дыхание на вдохе, на выдохе расслабляемся и возвращаемся к нормальному дыханию.
- Для живота и спины. Лопатки сводим вместе, выгибаем спину при этом напрягая мышцы брюшного пресса.
- Для ног. Держи колено при этом напрягая мышцы бедра.
- Для ступней. Носочек тянем на себя расставляя пальцы, носок тянем вперед, сжимая пальцы.
При выполнении упражнений важно наладить спокойное и ровное дыхание и постараться представить что–то приятное. На каждую часть тела выполняем около 4–5 повторов. Важно чувствовать расслабление каждой мышцы.
Визуализация
Такой способ расслабления не только способствует снятию стресса, но и развивает фантазию, приносит новые идеи в жизнь.
Упражнение поэтапно:
- Важно найти спокойное и тихое место, в котором ничего не будет отвлекать. Лучше всего расположиться сидя на полу.
- Мысленно создайте точку для фокусирования — это может быть огонь или текущая вода. Если мысли отвлекают, то опять переключаемся на мысленный образ.
- Можно представить что–то успокаивающее — лес, пляж или любимое место на природе. При этом допускается спокойная, приятная музыка.
Медитация
Медитация является самой действенной техникой расслабления, но вместе с тем она требует глубокого погружения и осознания, а так же долгих тренировок. Применяя этот метод важно научиться полностью отключаться от внешний раздражителей, переходить на другой уровень сознания. Чтобы приступать к медитации надо пройти начальные методы расслабления — научиться правильно дышать, чувствовать свое тело, концентрировать внимание на чем–то одном, не отвлекаясь на посторонние мысли. И только после этого можно научиться внутренней тишине, отделять сознание от мыслей.
Упражнения для релаксации в домашних условиях
Существует несколько упражнений, совмещающих мышечную и дыхательную релаксацию.
- Ноги на ширине плеч, руки расставлены в стороны, тянем пальцы, дыхание при этом ровное и спокойное.
- Руки вверх, наклон вперед, колени не сгибаем, тянем пальцы к полу.
- Руки на талии, на вдохе тянем макушку вверх.
- Руки вверх, пальцы тянем, не поднимая плеч, вес распределен на обе ноги, дыхание размеренное.
- К стене прижимаемся затылком, лопатками и ягодицами, руки вниз, дыхание ровное.
- Руки сплетаем в замок и тянем вверх, ладонями наружу.
- Правую стопу ставим на внутреннюю часть бедра левой ноги, руки в стороны, правое колено наружу. На одной ноге стоим, сколько сможем, повторяем с другой ногой.
- После упражнений закрываем глаза и делаем глубокий вдох–выдох несколько раз.
Советы по расслаблению
- тишина, легкая музыка, одиночество и спокойствие;
- комфортные позы и правильное дыхание;
- правильное питание, режим, качественные продукты;
- регулярные занятия спортом;
- ароматерапия;
- массаж;
- посещение бассейна или бани.
Как расслабить мышцы лица
Мышцы лица активно участвуют в нашей мимике в течении всего дня, и даже в состоянии покоя не всегда расслаблены.
Упражнения:
- Для глаз.
- На глубоком вдохе зажмуриваем глаза и напрягаем глазные мышцы, на выдохе расслабляемся.
- Круговые движения глаз по часовой и против часовой стрелке, поочередно;
- Жмурить глаза в течении 5–7 секунд;
- Не двигая головы, взгляд поочередно направляем в разные стороны.
2. Для щек.
- Мигать глазами поочередно, при этом мышцы щек тянуться вверх;
- Открыв рот, поочередно поднимать уголки губ;
- На глубоком вдохе, напрягаем крылья носа;
- Морщить и расслаблять лицо;
- Опуская вниз верхнюю губу, закрываем нижнюю, пытаемся улыбаться, при этом напрягая щеки.
3. Для рта.
- Рот открываем и заворачиваем губы внутрь;
- Растягивая губы, тянем мягкие звуки;
- Поочередно с открытым и закрытым ртом, улыбаемся одной стороной губ;
- Пытаемся улыбнуться, создав сопротивление пальцами в уголках губ.
4. Для подбородка и шеи.
- Губы подворачиваем вовнутрь при этом открывая и закрывая рот;
- Напрягая шейные мышцы, тянем макушку вверх;
- Напрягая мышцы шей, поворачиваем голову вправо и влево;
- Голову откидываем назад, в таком положении, открываем и закрываем рот;
- Рукой создаем сопротивление и пытаемся наклонить голову, сначала вперед — ладонь упирается в лоб, затем назад, ладонь на затылке.
Расслабляющие точки на теле
Точечный самомассаж помогает хорошо справится с напряжением, в нем задействованы большой, средний и указательный палец. Для расслабления нажатия мягкие и продолжительные.
- Указательным и средним пальцем делаем 6 нажатий от середины подбородка, вдоль всего лица, в области щек, вокруг глаз и по центру лица. По завершению надавить на виски.
- Кулаком давим на затылок, двигаясь к плечам.
- Правую ладонь распологаем над пупком, над ней левую. Вдыхая и выдыхая водим ладонями по часовой стрелке, немного придавливая.
- На тыльную сторону ступни надавливаем большими пальцами, начиная от пальцев, следуя к пятке и поднимаясь к лодыжке. Надавливание при этом частые и быстрые. В завершении поочередно поднимаем пальцы вверх.
Дополнение к расслаблению может стать теплая ванна, с аромамаслами, травами или морской солью.
Расслабление не только способствует отдыху, но и влияет на здоровье, красоту, продолжительность и качество жизни. Практически каждый рано или поздно задумывается о своем здоровье, которое не возможно без качественной релаксации.
