Как правильно составить систему тренировочных программ

Как правильно составить систему тренировочных программ

Программа тренировок необходима каждому человеку, который, так или иначе, решил заняться спортом. Не важно профессиональный это спортсмен с многолетним опытом или новичок, который никогда ничего тяжелее ложки не поднимал. Первый вариант людей беспроблемно справляется с поставленной задачей, опираясь на свой опыт. А вот вторые допускают множество ошибок в начале спортивного пути, а потом сетуют на отсутствие результата.

Для чего составляют программы тренировок?

Программа направлена на то, чтобы за определенный срок добиться желаемого результата, и при этом не навредить себе: не получить травму, не забить мышцы, не посадить сердце и еще много «не». Каким будет тренировочный комплекс, зависит от многих аспектов жизни спортсмена:

• цель занятий;
• режим дня;
• образ жизни;
• возраст;
• пол;
• рацион;
• телосложение;
• уровень подготовки.

Это основные моменты, которые тренер учтет при составлении плана, а есть еще множество мелочей, на которые профессионал обязательно обратит внимание.

ВАЖНО: Желательно, чтобы первую в вашей жизни программу разработал тренер. Теория никогда не заменит грамотного специалиста.

Тренировочные программы дисциплинируют и помогают спортсменам соблюдать режим и не сбиться с правильного пути.

Польза соблюдения режима тренировок

Режим важен в жизни человека вообще, а режим в тренировочном процессе — особенно. Занятия спланированы с определенной периодичностью, и каждое из них преследует отдельную маленькую цель, приближающую спортсмена к общему результату. В понятие режим входит не только периодичность тренировок, но и продолжительность и состав каждой из них.

Нарушение распорядка может привести к снижению эффективности тренировок, а систематическое нарушение — к краху всей программы.

ВНИМАНИЕ: Контролировать соблюдение тренировочного режима легко с помощью дневника.

Обычно, в дневнике заполняют сразу всю программу, либо значительную ее часть. Либо, если программа предполагает цикличность, то один полный цикл занятий. Для такой цели можно использовать обычный школьный дневник, или расчертить тетрадь нужного объема. Далее в дни тренировок вписываем упражнения, которые нужно выполнить; количество повторений и подходов, либо продолжительность. После окончания каждого действия, можно отмечать галочкой пройденные пункты.

Разновидности программ тренировок

Невозможно просто взять какую-то стандартную тренировочную программу и начать заниматься. Все они опираются на базовые основы, но подгоняются индивидуально под каждого спортсмена. Но даже базовые тренировки отличаются друг от друга в зависимости от цели, уже достигнутых результатов, уровня подготовки спортсмена, наличия у него свободного времени и многих других факторов.

Программа тренировок в зависимости от цели

Самые распространенные цели — это набор мышечной массы, сжигание лишнего жира или проработка рельефа. Тренировочные программы в этих случаях значительно отличаются друг от друга.

• При наборе мышечной массы упражнения преимущественно силовые, на больших весах, рассчитанные на реактивную силу. При этом количество повторений и подходов может быть минимальным: 5-7 повторений в 3-5 подходов. Закончить тренировку лучше пробежкой или прокачкой пресса. При наборе массы прокачивайте разные группы мышц в разные дни блоками. Достаточно 3 тренировок в неделю. Раз в неделю или две можно выполнять круговую тренировку на все тело. Не работайте с предельными весами, вес снарядов при такой тренировке должен быть на 20% меньше максимального.

• При тренировках направленных на похудение как нельзя лучше подойдут круговые тренировки или суперсеты. Важный аспект тренировки для сжигания жира — на каждой тренировке понемногу нагружаются и прорабатываются все группы мышц. Цель такого занятия — потратить как можно больше энергии. Здесь блок упражнений не имеет смысла, просто чередуйте нагрузку, в течение всего занятия упражнения должны несколько раз скакать с одних мышц на другие.

• Проработка рельефа. Здесь сложно однозначно дать какие-либо рекомендации. Возможно и разделение по группам мышц, как при наборе массы, но не на таких больших весах. Возможны и круговые тренировки как при похудении. Также интенсивность и состав занятий напрямую зависят от диеты спортсмена, желающег осформировать рельеф. Рельеф прорабатывается и блоками и чередованием мышц. Только не чередуйте верх и низ, это не эффективно.

• Для поддержания формы. Вариант тренировок в этом случае зависит от того, как вы пришли к этой форме: худели или набирали массу. По тому же принципу будут проходить и тренировки, чтобы ее сохранить.

В зависимости от рода занятий

Когда с целью определились, стоит разобраться с родом занятий. Тренировка профессионального спортсмена значительно отличается от тренировки домохозяйки.

Скакалки для фитнеса на WildBerries https://www.wildberries.ru/catalog/sport/vidy-sporta/fitnes/inventar/skakalki.

• Профессионалы, обычно, планируют тренировки в долгосрочном периоде, и все усилия направлены на победу в каких-либо соревнованиях. Это могут быть занятия на массу или похудение (когда нужно попасть в конкретную весовую категорию), на увеличение силы или улучшение дыхалки. А может быть целый комплекс тренировок, когда результат нужен по всем направлениям.

• Особо выделим тренировки культуристов. Для них важны и масса и рельеф. При этом часто, набрав определенные объемы, нужно проработать только рельефную составляющую. Либо оставить рельеф и убрать массу. Это целое искусство, многие не могут постигнуть всех тонкостей годами;

• Для неподготовленных людей тренировки представляют большую сложность. Не каждый может грамотно составить программу. Если вы планируете тренироваться самостоятельно, определились с целью, то поначалу стоит основать программу на хорошо знакомых вам упражнениях.

Места занятий

Заниматься можно и в зале, и дома, и на улице… И место занятий обязательно нужно учитывать, составляя план тренировок.

• Тренировки в зале проще организовать и контролировать. Посещение зала происходит в одно и то же время по определенным дням. Так же для спортсмена нет ограничений по использованию тренажеров и другого оборудования.

• Если тренировки происходят дома, то как правило, выбор специальных средств очень ограничен. Редко кто может похвастаться наличием нескольких тренажеров для разных групп мышц. Поэтому тренировочная программа для домашнего выполнения не должны быть на постоянной основе. Обычно, это временная мера, при невозможности посещения зала. Тренировки в домашних условиях менее эффективны, особенно для новичков.

• При тренировке на улице, основную нагрузку, обычно, дает бег. Но стоит спланировать маршрут так, чтобы завершить занятие можно было на специализированной спортивной площадке или, хотя бы, во дворе, где есть турники и брусья.

Основные правила составления схем тренировок

Основное правило всех тренировочных программ — равномерное распределение нагрузки. Не допускайте «качелей», когда в один день вы забили мышцы до предела, а на следующей тренировке обошлись пробежкой. Учитывайте возможности своего организма — не пытайтесь произвести впечатление на посетителей зала, берите ту нагрузку, которую точно сможете выдержать. Увеличение нагрузки, если оно потребуется, производите равномерно, когда будете уверены, что готовы к нему.

Новые, незнакомые упражнения выполняйте на легких весах до тех пор, пока не отработаете технику и постепенно доводите вес до рабочего.

ВАЖНО: Безопасность тренировок не менее значима, чем эффективность.

Помните, что каждый метод проведения тренировок (круговые, суперсеты, раздельные и т.п.) могут одновременно подойти только для 2-3 целей, при этом абсолютно не подойти для остальных. При составлении программы четко ориентируйтесь на цель.

Еще одно важное правило — количество рабочих подходов за тренировку должно составлять не больше 25 на все упражнения. Поэтому планируйте по 3-5 подходов в каждом из 5-6 основных упражнений. Дополнительные упражнения (пресс, бег, скакалка и прочие) можно выполнять на время или количество в начале (прыжки, наклоны, скакалка) или в конце (пресс, бег, наклон через коня) тренировки.

Примеры схем тренировок

Попробуем составить схемы эффективных тренировок для тренажерного зала и для дома.

Для зала

Давайте рассмотрим классическую тренировочную схему, когда спортсмен занимается 3 раза в неделю (допустим понедельник — среда — пятница).

Для увеличения мышечной массы используем большой (близкий к предельному) вес и чередуем верх и низ:

1. Понедельник:

• Разминка (скакалка 5-8 минут, наклоны, круговые движения головой, руками, таз, колени);
• Приседание со штангой — 3 подхода по 5 раз;
• Становая тяга штанги — 3 подхода по 5 раз;
• Становая тяга гири — 3 подхода по 15 раз каждой рукой;
• Подскок из низкого седа — 3 подхода по 5 раз;
• Выпады вперед — 3 подхода по 10-15 раз на каждую ногу;
• Наклон через коня — 30-50 раз;
• Поднимание туловища из положения лежа — 30-50 раз;
• Легкий бег 10-15 минут.

2.Среда

• Разминка;
• Жим лежа — 3 подхода по 5 раз;
• Французский жим — 3 подхода по 5 раз;
• Сведение/разведение в блочном тренажере — 3 подхода по 5 раз;
• Упражнение на бицепс с гантелями — 3 подхода по 10 повторений;
• Поднимание рук вверх через стороны — 3 подхода по 10 повторов;
• Поднимание ног в висе — 30-50 повторений;
• Пробежка

3. Пятница

• Можно повторить тренировку на верх или низ, немного разнообразив упражнения. Замените становую тягу на румынскую, приседания на жим ногами в тренажере. Жим лежа можно заменить на жим стоя. Французский жим заменить на упражнение для проработки трицепса в тренажере. Либо выполните круговую тренировку на более легких весах.

Для проработки рельефа подойдут все те же упражнения, только скомпоновать их нужно иначе: либо по группам прорабатываемых мышц, либо круговая тренировка. Вес уменьшаем (он при рельефах составляет 20-40% от рабочего), а количество повторений и подходов увеличиваем.

На жиросжигающих упражнениях вес минимален или совсем отсутствует, количество повторений максимальное — до жжения в мышцах. Тренировка для похудения всегда круговая, в зале она может выглядеть так:

• Приседание со штангой — 12 — 15 повторов;
• Выпады — 12 — 15 повторов;
• Жим гантелей лежа — 12 — 15 повторов,
• Подтягивание в тренажере — 12 — 15 повторов,
• Сгибание/разгибание рук на блочном тренажере с тросом — 12 — 15 повторов,
• Подъем штанги или гантелей на бицепс — 12 — 15 повторов,
• Подъемы гантелей через стороны с поворотом руки — 12 — 15 повторов,
• Прыжки через скакалку — 2 — 3 минуты.

Для дома:

В домашних условиях спортсмена ограничивает и пространство, и обстановка, и отсутствие специального инвентаря, но это не делает домашние тренировки невозможными. Пример эффективной круговой тренировки дома:

• Приседания без дополнительной нагрузки – 20 раз,
• Отжимания от пола (можно с согнутыми коленями) – 10- 15 раз,
• Выпады вперед – 20 повторов на каждую ногу,
• Тяга гири или гантели одной рукой – 10 повторов на каждую руку,
• Планка – для начинающих 30 секунд, или насколько возможно долго,
• Прыжки с расстановкой ног и подъемом рук – 30 повторов.

Как правильно составить программу тренировок под свои нужды

Чтобы тренировки приносили вам удовольствие и результат, при составлении программы учтите все перечисленные условия, обращайте внимание даже на самые, на первый взгляд, незначительные мелочи. Чтобы эффективно разработать систему, идеально соответствующею всем вашим нуждам и потребностям, ответьте на несколько вопросов:

1. Сколько раз в неделю вы сможете заниматься?
2. В какие дни и в какое время дня вы можете выделить время на тренировку?
3. Сколько времени готовы выделить на одну тренировку?
4. Можете ли вы посещать зал?

Если вы учли основные условия: цель, возраст, телосложение, рацион, опыт. И ответили на перечисленные вопросы. Программа тренировок должна получиться эффективной и безопасной.

Расписание тренировок для занятий бодибилдингом

Бодибилдер — это сильные, мощные красивые мышцы. Вид спорта очень популярный, поэтому не нужно ничего придумывать, разработано много профессиональных программ, которые рассчитаны на бодибилдеров разной степени подготовки. Но важно выбрать тот комплекс, который подойдет именно вам. Это не значит, что какие-то из программ недостаточно эффективны. Все системы разработаны бывшими спортсменами на собственном опыте, поэтому и работают по-разному в зависимости от особенностей вашего организма.

Одна из самых популярных программ, которая позволяет быстро нарастить мышечную массу и силу — система 5х5. Программа рассчитана на проработку разных групп мышц (или верх/низ, но нежелательно). Название говорит само за себя — это 5 подходов по 5 повторений базовых упражнений в каждой тренировке. Программа цикличная, составляется две основных тренировки, которые чередуются по дням в течение двух недель, а затем цикл повторяется:

Первая неделя

• Понедельник: Тренировка А
• Среда: Тренировка В
• Пятница: Тренировка А

Вторая неделя

• Понедельник: Тренировка В
• Среда: Тренировка А
• Пятница: Тренировка В

Примерный план тренировок:

Тренировка А

• Приседания со штангой – 5х5.
• Жим лёжа — 5х5.
• Тяга штанги в наклоне – 5х5.
• Подтягивания – 2х10.
• Подъем гантелей стоя черезсторону с поворотом рук – 2х10.
• Подъём туловища из положения лежа – 2х15.

Тренировка В

• Приседания со штангой на груди – 5х5.
• Жим стоя – 5х5.
• Становая тяга – 5х5.
• Подъём штанги на бицепс – 2х10.
• Французский жим – 2х10.
• Подъёмы ног из положения лёжа – 2х15.

Среди общепризнанных в России так же программы:

1. Немецкий объемный тренинг;
2. Программа FST-7;
3. Сплит верх/низ
4. Full Body.

Систематизация тренировочного процесса — важная составляющая успеха. Четко зная цели и возможности, составить тренировочную программу под силу и новичку. Но все же, при отсутствии какого-либо спортивного опыта, не стоит переоценивать свои возможности, лучше доверьте свою программу тренеру.