Правила проведения разгрузочного дня — эффективные методы

Правила проведения разгрузочного дня — эффективные методы

Диета не всегда является действенным способом сбросить лишние килограммы. Не каждый человек способен выдержать жесткие ограничения в течение нескольких недель. Есть другой способ, который приведет к очищению организма и похудению – разгрузочный день. Организовав его по определенным правилам, можно добиться оздоровительного эффекта.

Введение

Разгрузочные дни у большинства людей ассоциируются с полной голодовкой. Это не совсем так. Такие дни проводятся по определенным методикам и правилам, чтобы не навредить здоровью. В некоторых случаях процедура противопоказана, в других же пойдет на пользу. Вариантов проведения разгрузки много. Разберемся во всех тонкостях в данном материале.

Что такое разгрузочный день

Это период времени, в течение которого рацион человека намеренно ограничивается одним или несколькими простыми продуктами, с целью снижения веса, очищения организма и других оздоровительных эффектов. Калорийность суточного рациона колеблется от 500 до 1100 калорий. Объем потребляемой пищи зависит от физической активности, пола и возраста.

ВАЖНО! Если устраивать организму детокс чаще 1 раза в неделю, то он воспримет это как угрозу и станет откладывать жиры про запас. Обмен веществ тоже пострадает.

Нужны ли разгрузочные дни

Разгрузка необходима человеку. Она дает отдохнуть пищеварительной системе, очищает организм, подготавливает к диете.

В чем польза

Разгрузочные дни, которые проводятся правильно, положительно влияют на организм:

• улучшают обменные процессы;
• запускают процесс сжигания жира;
• уменьшают вероятность набора веса;
• улучшают общее состояние;
• выводят лишнюю жидкость, если в рационе отсутствует соль;
• избавляют от шлаков и токсинов.

Разгрузочные дни применяются для предупреждения и лечения некоторых болезней. При диабете рекомендуется овощная разгрузка, которая позволяет поддерживать уровень сахара в крови. Отечность, вызванную заболеваниями почек, можно лечить арбузным детоксом. Нормализовать микрофлору кишечника легко, устроив овощной или фруктовый разгрузочный день.

ВАЖНО! Чтобы от разгрузки была польза, нужно в остальные дни тоже придерживаться правильного питания.

Нужно ли проводить перед диетой

Разгрузочные дни можно устраивать накануне диеты. Таким способом организм подготовится к предстоящим изменениям, ограничениям в рационе. Разгрузка не позволит испытать стресс, увеличит шансы выдержать диету до конца и не сорваться.

Виды

В диетологии существует много разновидностей разгрузочных диет. Каждый человек сможет выбрать для себя более комфортный вариант.

Моно и комбинированные

Моно разгрузка – это день, на протяжение которого человек питается каким-то одним продуктом. Это могут быть:

• фрукты;
• овощи;
• медленные углеводы – крупы;
• жидкие продукты – компоты, кефир, свежевыжатые соки;
• белковая еда – нежирное мясо или рыба.

Выбирать продукт нужно с учетом своих вкусовых пристрастий, цели, которую хочется достигнуть.

Комбинированный разгрузочный день подразумевает употребление 2-3 продуктов с низкой пищевой ценностью. Рацион лучше формировать из продуктов, которые похожи по химическому составу:

• овощи с фруктами;
• нежирное мясо с рыбой;
• овощи с ягодами;
• творог с кефиром и так далее.

Очевидно, что такая разгрузка переносится легче, поэтому разрешается беременным и лицам с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Сухой разгрузочный день

Радикальный способ, который предполагает полный отказ от еды и воды. В условиях голодного режима, организм начинает расщеплять гликоген (несколько соединенных между собой молекул глюкозы), отмершие клетки, которые собирались в органах и вызывали нарушения здоровья.

Как правильно делать разгрузочный день для похудения и очищения организма

Чтобы разгрузка была на пользу и не принесла вреда, нужно проводить ее по определенным правилам. Перед детоксом нужно узнать ответы на следующие вопросы:

1. Как часто можно проводить?
2. Какой день недели выбрать?
3. Как подготовиться?
4. Какое количество еды можно употребить?
5. Сколько выпивать жидкости?

Разберемся в ключевых моментах проведения разгрузочного дня.

Частота проведения

Среди диетологов нет единого мнения относительно частоты проведения разгрузки. Но все они сходятся в том, что очищать организм без вреда для здоровья можно 1 раз в неделю.

ВНИМАНИЕ! Только при условии регулярности проведения разгрузки можно добиться значительных перемен в организме: избавления от запасов и очищения.

Выбор дня недели

Точный день недели для проведения разгрузочного дня сможете определить для себя только вы. Этот день должен быть комфортным. Пятница и выходные не подходят людям, у которых имеются постоянные планы: встречи с друзьями, родственниками, семейные застолья.

Восточные сладости в день разгрузки конечно есть нельзя, но на другой день их можно купить на WildBerries https://www.wildberries.ru/catalog/produkty/sladosti/vostochnye-sladosti.

Некоторые диетологи рекомендуют очищать организм по понедельникам или после ваших выходных, в начале трудовой недели. В такие дни организм отдохнувший, полный сил, чтобы справиться с ограничениями. Если работа сопряжена с тяжелым физическим трудом, то лучше перенести детокс на выходные.

ВАЖНО! Разгрузка не может сопровождаться активными физическими нагрузками, а также употреблением алкогольной продукции.

Подготовка

Чтобы разгрузочный день прошел комфортно, с максимальной пользой, накануне (за день или два) можно подготовиться:

• съесть легкий ужин (овощи, нежирный кефир или творог);
• не употреблять спиртные напитки, не курить;
• употреблять меньше вредной пищи;
• заняться физической активностью, прогуляться пешком, потанцевать и так далее;
• выпивать достаточное количество воды;
• поспать не менее 8 часов.

Соблюдая данные правила, можно значительно увеличить эффективность разгрузки.

Порции и количество еды

Во время разгрузки пища употребляется дробными, частыми порциями. Количество еды зависит от варианта разгрузочного дня, который вы выбрали для себя. Так, объем потребления белковой пищи должен быть в пределах 700 г, овощей и фруктов – 1,5-2 кг, нежирного кефира – не более 1,5 л, гречки – 250 г (в сыром виде).

Питьевой режим

Во время разгрузки, как и каждый день, нужно выпивать достаточное количество воды. У каждого человека норма потребления жидкости своя, но в среднем – это 2 литра. Если вы не привыкли пить много воды, то не стоит вливать ее в себя насильно. Каждый день увеличивайте ее объем, пока не дойдете до своей нормы.

СПРАВКА. Внедрите привычку по утрам натощак выпивать стакан воды, можно с лимоном. Это взбодрит организм, запустит все его процессы, в том числе пищеварительные.

Варианты меню самых эффективных разгрузочных дней в домашних условиях

На просторах интернета можно найти множество меню для очищения организма. Рассмотрим самые эффективные и полезные.

СПРАВКА. Суточный рацион рекомендуется разделить на 5-6 порций, употребляемых в течение дня. Последняя трапеза должна состояться за 2-3 часа до сна.

На огурцах

Огуречный разгрузочный день можно организовать тремя способами:

1. 1,5-2 кг свежих огурцов с кожицей. Употреблять без соли, специй, можно с зеленью. Необходимо выпить около 2 л воды. Допускается некрепкий зеленый чай без сахара.
2. 1,5 кг огурцов, 2 вареных яйца, половинка авокадо. Необходимо также выпить достаточное количество воды.
3. В течение дня можно съесть одно вареное яйцо, 1,5 кг огурцов, 200 г нежирного кефира на ночь.

Свежие огурцы очищают кишечник, выводят излишки жидкости, тем самым снимая отечность.

На яблоках

Яблочный детокс можно устроить двумя способами:

1. Дневной рацион включает в себя 2 кг несладкого фрукта и не менее 2 литров воды.
2. Меню состоит из 1 кг яблок, 600 г творога невысокой жирности, а также 1,5-2 литра воды.

Яблоки являются источниками витаминов, антиоксидантов, клетчатки, поэтому помогают очистить организм, улучшить работу почек и кишечника. При гастрите, а также заболеваниях желудочно-кишечного тракта, яблочный детокс противопоказан.

ВНИМАНИЕ! Употребление большого количества фрукта может вызвать слабительный эффект. Также яблоко вызывает чувство повышенного аппетита.

Белковые дни

Один из вариантов меню белковой разгрузки выглядит следующим образом:

• завтрак: 2 отварных яйца, кофе или чай без сахара;
• обед: 200 г отварного куриного филе;
• полдник: 200 г куриной грудки, чашка зеленого чая без подсластителя;
• ужин: 2 свежих огурца, стакан томатного сока без соли.

Можно составить другой рацион, включающий в себя нежирное мясо, рыбу, творог, сыр, бобовые и другие продукты, богатые белком. Главное – вес одной порции не должен превышать 200 г. В течение дня нужно пить обычную воду.

Белковый разгрузочный день переносится легко благодаря разнообразной пище.

На овощах

В овощах содержатся в больших количествах витамины, а также клетчатка, которая благоприятно влияет на переваривание пищи, понижает уровень сахара в крови, оказывает слабительное действие. За день разгрузки можно употребить до 2 кг овощей: свежих, тушеных или приготовленных на пару.

На соках

Витаминный жидкий детокс предполагает употребление за день не менее 2 литров свежевыжатых соков и такого же количества воды. Промежутки между трапезами составляют 2 часа. Такие дни способствуют похудению, поскольку желудок отдыхает от переваривания твердой пищи, постепенно уменьшается.

ВАЖНО! Очищение соками запрещено людям с язвой, гастритом, заболеваниями пищеварительной системы, больным диабетом.

Разгрузка на рисе по методике Елены Малышевой

В рисе имеются полезные микроэлементы, витамины. Он питательный, легко усваивается, обладает абсорбирующими свойствами, поэтому его употребление способствует выведению соли, токсинов и других вредных веществ.

Сущность разгрузки заключается в приеме 6 порций несоленого риса по 150 г в течение дня. Накануне злак необходимо замочить на ночь, а утром промыть и отварить до полуготовности. Интервалы между приемами пищи – 2 часа, необходимое количество воды – 2 литра. Последняя трапеза должна состояться до 18.00.

Рисовая разгрузка нежелательна для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, сахарным диабетом, хроническими запорами, аллергией.

На арбузах

Полосатая ягода-великан представляет собой кладезь полезных микроэлементов и витаминов. Арбуз очищает кишечник, ускоряет обменные процессы, выводит жидкость и вредные вещества. За день нужно съесть арбуз, который по весу будет таким, как ваша масса, разделенная на 10. Количество приемов пищи – 6.

ВАЖНО. Арбузное очищение запрещено при ожирении, диабете, хронических болезнях почек.

На гречке

Моно разгрузочный день предполагает рацион из 250 г гречки, которую предварительно нужно залить на ночь кипятком, а утром разделить на 5 порций и съесть без соли и специй.

Можно выбрать комбинированный вариант гречневой разгрузки, тогда меню будет состоять из:

• 400 г готовой вареной гречки;
• 250 г тушеных грибов;
• 250 мл нежирного кефира перед сном.

Крупа содержит минеральные вещества, клетчатку, нормализует работу желудочно-кишечного тракта, выводит избыток жидкости, уменьшает отечность.

Как выдержать разгрузочный день

Чтобы легко перенести ограничения, можно придерживаться некоторых правил:

1. Составлять рацион для разгрузки из любимых продуктов.
2. Выбрать день, не сопряженный с физическими и интеллектуальными нагрузками.
3. Легкий голод можно утолить, выпив стакан воды. Рекомендуется в жидкость добавить лимон, чтобы взбодриться.
4. Больше отдыхать. Если есть возможность, устроить себе дневной сон.
5. Прогулки на свежем воздухе, любимые занятия отвлекут от мыслей о еде.

Правильно созданный настрой поможет продержаться. Нужно думать о пользе разгрузки, а не про ограничения в еде.

Как завершить

Разгрузка пройдет на пользу, если правильно ее завершить:

• утром выпейте стакан теплой воды с лимоном;
• позавтракайте овсяной кашей или салатом из свежих овощей;
• исключите в этот день жирное мясо, тяжелую пищу;
• увеличьте количество трапез, при этом порции максимально уменьшите;
• постарайтесь не переедать;
• насыщайте организм достаточным количеством воды (не менее 1,5 л);
• максимально сократите количество соленой, жирной, сладкой пищи.

ВНИМАНИЕ! Ограничение пищи, даже на день, приводит к нарушению синтеза мелатонина, который ответственный за сон. При снижении суточной калорийности до 300 калорий, заснуть будет сложно.

Следующий этап — разгрузочная неделя для похудения

Это диета, длящаяся всего лишь 7 дней, в каждый из которых можно кушать разные продукты в достаточном количестве. Объем потребляемых калорий и еды сохраняется таким же, как при разгрузочных днях.

Отличия от разгрузочного дня

Ограничения в рационе длятся на протяжение одной недели. Разгрузочная диета может быть 2 видов:

1. Монодиета, предполагающая употребление одной разновидности продукта. Это может быть белковая пища, овощи, огурцы, яблоки и так далее.
2. Комбинированная, рацион которой основан на чередовании разных видов низкокалорийной пищи.

Чтобы проще перенести разгрузочную неделю, нужно стараться разнообразить свое меню разрешенными продуктами, которые вам нравятся.

Правила проведения

Разгрузочные недели подчиняются тем же правилам, что и разгрузочные дни:

• в рационе должны присутствовать продукты, богатые клетчаткой, белками;
• суточная калорийность – 500-1100;
• нормы потребления овощей – 1,5-2 кг, белковой пищи – до 600 г;
• частые приемы пищи маленькими порциями;
• выпивать в среднем 2 л воды;
• можно поддержать организм витаминными комплексами.

Следует ограничить физическую и интеллектуальную нагрузку на организм на период диеты.

Противопоказания и вред разгрузочных дней и недель

При наличии следующих противопоказаний дневное или недельное очищение организма запрещено:

• беременность и период кормления грудью;
• депрессия, подавленность;
• заболевания пищеварительной системы, почек, печени;
• хронические болезни;
• сильные физические и умственные нагрузки;
• плохое самочувствие;
• послеоперационный период;
• сахарный диабет;
• эпилепсия, другие психические расстройства.

Противопоказания зависят от продуктов, которые вы выберите для разгрузки. Например, огуречный детокс не рекомендуется людям, страдающим заболеваниями почек.

Игнорирование рекомендаций может нанести вред здоровью, ухудшение общего состояния, обострение имеющихся заболеваний. Ограничения в еде нередко выливаются в раздражительность, утомляемость, плохое настроение.

Заключение

Разгрузочные дни несут организму много пользы в виде очищения, улучшения самочувствия, легкости. Тем, кто постоянно придерживается принципов правильного питания, разгрузки не нужны. Детокс подчиняется определенным правилам, которые нужно соблюдать, для большей эффективности. Существуют противопоказания, нарушение которых может вылиться вредом для здоровья.