Соблюдение низкоуглеводной диеты, продукты с низким содержанием углеводов
Введение
Эта диета впервые изобретена в 1960-х годах Робертом Аткинсом — кардиологом, который страдал лишним весом. Врач создал её для устранения собственных проблем со здровьем. Но нельзя говорить о полной безопасности такого питания.
ВАЖНО! Решение похудеть с помощью низкоуглеводного рациона должно сопровождаться правильным и ответственным подходом к составу и нормам питания, исключая возможность риска здоровью. Внимательно изучите статью, чтобы верно контролировать потерю веса и содержание сахара в организме.
Суть низкоуглеводной диеты
Суть низкоуглеводной диеты заключается в полном или частичном отказе от продуктов, которые содержат углеводы, при этом вводя в рацион большую долю белка и клетчатки. Вредные компоненты — сахар и крахмал. При высоком содержании их в организме, есть риск получить такие недомогания, как: ожирение, сахарный диабет и т. д. Людям с такими заболеваниями необходимо уменьшить потребляемое количество углеводов.
За счет чего снижается вес и на сколько килограмм?
Процесс потери веса происходит по нескольким причинам:
- Исчезает подкожный жир, который трудно сжечь, а не застоявшаяся вода. Организм из-за нехватки топлива берет энергию из запасов — внутренних отложений.
- В результате длительного поддержания диеты, печень начинает выработку кетонов, которые подавляют аппетит и расщепляют жировые отложения.
- Уменьшается содержание инсулина. Этот гормон тормозит сжигание жировой ткани.
При соблюдении всех рекомендаций уходит от 3 до 7 килограмм за две недели.
Правила низкоуглеводной диеты.
- Исключите сахар.
- Употребляйте бобы и рыбу в качестве источника белка.
- Используйте бурый рис и макароны из цельного зерна, не злоупотребляя этими продуктами. Замените ими белый хлеб.
- Ограничьте потребление крахмалосодержащих овощей и фруктов, таких как картофель, банан, морковь и т.д.
- Не допускайте перерывов более четырех часов.
- Не употребляйте алкоголь. Не рекомендуется принимать кофеиносодержащие продукты.
- В день выпивайте около двух-трех литров воды.
- Не превышайте допустимое количество углеводов в дневном рационе.
- Разделите приемы пищи на три основных и два перекуса. Основные должны содержать не больше шестисот калорий, перекусы — двухсот.
- Дополнительно применяйте витамины и минералы.
- Не употребляйте продукты с высоким гликемическим индексом.
СПРАВКА. Гликемический индекс — показатель влияния углеводов в пищи на повышение сахара в крови.
Виды диет на продуктах с низким содержание углеводов
Силовая.
Получить рельефное тело невозможно без тренировок. Так организм будет растрачивать только жир для восполнения энергии, а не мышцы. При этой диете не стоит снижать на минимум количество углеводов, нужно употреблять их перед тренировкой.
Спортивные гейнеры на WildBerries.
ВАЖНО! Этот вид диеты подходит только для профессиональных спортсменов, которые совмещают рацион пищи с низким содержанием углеводов и интенсивные физические нагрузки.
Постоянная.
Употребление белков и растительных жиров увеличено, а углеводов не больше 20 г в день. Такая диета может повлечь за собой последствия в виде психической заторможенности, депрессии и хронической усталости.
Круговая.
В составе овощей и круп уровень углеводов сокращается до 30-40 г в день. На седьмой день разрешено употреблять любое количество углеводов. Следование такой диете позволяет исключить негативные последствия отказа от углеводов.
Список продуктов, которые можно есть:
| Овощи и зелень | Помидоры, огурцы, салат айсберг, руккола, все виды капуст, кабачки, баклажаны, сельдерей, чеснок, лук, болгарский перец, брокколи |
| Грибы | Шампиньоны, белые грибы, лисички, подосиновики |
| Жиры и масла | Растительные, сливочные, льняные, арахисовые, конопляные масла. Орехи, оливки, маслины |
| Мясо | Телятина, мясо кролика, нежирная говядина, курица, индейка |
| Рыба | Скумбрия, тунец, сёмга, сельдь, треска |
| Морепродукты | Палтус, сардины, горбуша, креветки, мидии, кальмары, крабы |
| Яйца | Перепелиные и куриные яйца |
| Бобовые | Стручковые горох, фасоль, чечевица, нут, спаржевая фасоль. |
| Молочные продукты | Ряженка, сыр, натуральный йогурт, кефир, творог, молоко |
| Напитки | Вода, черный или зеленый чай, кофе без сахара, овощной сок |
| Крупы и каши | Бурый рис, пшено, овсяная каша, гречка |
Частично или полностью запрещенные продукты:
- Хлеб, выпечка.
- Сладости и продукты с высоким содержанием сахара.
- Консервы, фастфуд, газировка, сладкие соки.
- Продукты с высоким гликемическим индексом.
- Картофель, белый рис.
- Алкоголь.
Чем заменить хлеб и мучные продукты?
Эта еда является очень калорийным продуктом, который содержит малую долю полезных веществ. Но отказаться от вредных изделий не представляется сложной проблемой. Заменить их можно альтернативными вариантами:
Хлебцы.
Являются калорийным продуктом, но весят сравнительно мало (пять-десять грамм). Содержат клетчатку, используется цельнозерновая или грубого помола мука, не имеют дрожжей, обогащены полезными семенами. Отличная замена хлебу и мучным продуктам.
Цельнозерновой хлеб. 
В малых количествах он может быть заменой обычному хлебу. Он содержит столько же калорий, но в нем сохранены белки, клетчатка, витамины и минералы, ведь зерна не проходят предварительную обработку.
Лаваш.
Приготовленный из пшеничной муки, воды и соли, идеально подходит для людей с проблемным пищеварением.
Бобовая лепешка. 
Ее можно приготовить из нута, гороха, чечевицы и других бобовых. Поджаренная на сковородке, может стать заменой тостам.
Баклажан. 
Этот овощ, поджаренный на гриле, отлично заменяет хлеб «Харрис» для сэндвичей.
Салат, огурец. 
Низкокалорийные бутерброды, завернутыми в листья салата айсберга, руколлы или огурца станут легким перекусом и отличной альтернативой сэндвичам.
Авокадо. 
Обладает огромным количеством минеральных веществ и витаминов, клетчатки, растительных жиров. Этот продукт с малым гликемическим индексом улучшает метаболизм. Заменить им бутерброд можно положив начинку в полость от косточки, и накрыть второй частью авокадо.
Меню на каждый день для похудения в домашних условиях 
ВАЖНО! Придерживаться определённого плана питания облегчает составленный график приема пищи. Его можно чередовать, повторять, но обязательно производить расчет калорийности готового блюда.
- Завтрак
На завтрак можно съесть омлет, яичницу, йогурт или творог. Жирность продуктов может быть любая, но важно учитывать калораж продуктов. Добавить к завтраку можно фрукт или овощ. Есть можно так же овсяную или гречневую кашу. -
Обед
Куриное или телячье мясо на пару с гречкой или булгуром отлично подойдет на обед. Подойдет так же гороховый суп, овощное рагу или запечённая рыба с салатом.
-
Ужин.
Тушеные овощи, отварное мясо с бурым рисом. Рисовая каша с овощами.
ВАЖНО! Между каждым приемом пищи допускается один перекус, который включает в себя либо один фрукт, йогурт, горсть орехов или кефир.
Меню на неделю для женщин
| День | Завтрак | Перекус | Обед | Полдник | Ужин |
| 1 | Творожная запеканка без сахара+морковь/помидор | Яблоко | Овощной суп | Обезжиренный творог | Рыба на пару с тушеной капустой |
| 2 | Яйца с овощами, кофе | Горсть орехов | Куриная грудка с овощами | Йогурт | Рагу из телятины с овощами |
| 3 | Овсяная каша с яблоком | Грейпфрут | Грибной суп и хлебец | Кефир | Отварная грудка с тушеными овощами |
| 4 | Сырники | Половинка авокадо | Мясо на пару со свежими овощами | Вареные яйца | Рыба, запечённая с томатом и сыром |
| 5 | Тушеные овощи с тертым сыром | 150 г творога | Тушеная рыба с булгуром | Кефир | Овощи с сыром |
| 6 | Молочная гречневая каша | Яблоко | Тыквенный суп | Обезжиренный творог | Тушенные кабачки |
| 7 | Яичница с зеленью | Горсть орехов | Куриный салат с апельсином | Йогурт | Фаршированные перцы |
Отличия в меню и количестве калорий для мужчин
Организм мужчины обладает отличным метаболизмом, тратит полученную энергию сразу. Женский организм от природы откладывает полезные витамины, минералы. При сильном дефиците калорий, женщины испытывают сильные стресс, что ведет к еще большему отложению энергии. Это нужно учитывать при составлении меню.
Для каждого человека индивидуально потребление калорий, но в среднем, в день мужчина должен употреблять 1700-2000 ккал, женщины — 1200-1500 ккал.
Для женщин в меню должно быть больше жиров для поддержания нормального гормонального баланса. Содержать меньше энергии, но быть более разнообразным: иметь больше клетчатки, свежих фруктов и овощей.
Для мужчин выше потребность в белках, микроэлементах и энергии. Их меню должно содержать больше цинка — для выработки тестостерона.
Сколько можно сидеть на низкоуглеводной диете?
Без вреда для здоровья сидеть на этой диете можно около четырех-восьми недель, так как низкое содержание углеводов приводит к угнетению психического здоровья: утомленности, бессоннице, раздраженности и т.д.
ВАЖНО! Сидеть на диете можно не больше двух месяцев.
Как выйти из диеты правильно?
Не набирая сброшенных килограммов, нужно выходить из диеты постепенно. За месяц можно без потерь вернуться к обычному рациону питания:
- В первую и вторую неделю увеличить количество фруктов и овощей, не содержащих крахмал.
- На третьей уменьшить количество белков, добавляя в рационы крупы.
- На четвертой неделе каждый день увеличивать каллораж.
Что делать при срыве?
Сначала стоит успокоиться. Внезапное переедание не причинит вреда, если заняться кардионагрузками:
- Устроить пешую прогулку на два-три километра.
- Отказаться от лифта.
Устроить себе разминку или увеличить нагрузку, если вы уже занимаетесь тренировками.
Пить больше воды и уменьшите количество соли, потребляемую в пищу.
Чем опасна низкоуглеводная диета?
Низкий уровень углеводов вызывает дисфункцию в работе желез. Вызывает депрессию, хроническую усталость, снижение иммунитета, усиление аллергии и симптомов менопаузы. Практиковать такую диету больше двух месяцев не рекомендуется, избегая проблем со здоровьем.
Противопоказания
Перед тем, как сесть на диету, надо проконсультироваться с врачом-диетологом. Для людей с заболевания ЖКТ не рекомендуется есть жирную пищу, которая вызывает повышенный уровень холестерина в организме. Для людей с нарушением обмена веществ высокое содержание белковой продукции противопоказано.
Не рекомендуется садиться на диету:
- При сердечно-сосудистых заболеваниях
- Беременным и кормящим
- При обострении хронических болезней
Людям, младше 18 лет
Заключение
Низкоуглеводная диета — эффективный способ достичь желаемых результатов в потере веса. Обязательно следуйте указаниям в статье. Ознакомьтесь с противопоказаниями и следите за своим здоровьем!
