Каждый человек мечтает летом выйти на пляж и похвастаться своим привлекательным телом и уж тем более красивым прессом. Изначально прокачкой пресса занимались исключительно мужчины, но уже к середине 20 века эту тенденцию подхватили и женщины.
Какие мышцы находятся в нижней части пресса
Проведем небольшой урок анатомии и разберем какие мышцы относятся к нижней части пресса.
Если говорить о верхнем и нижнем прессе в формате медицины, таких понятий не существует. Мышцы живота делятся на одну прямую и пару косых, а вот прямую мышцу негласно делят на верхнюю, среднюю и нижнюю.
Какие функции у данных мышц
Давайте более подробно рассмотрим строение брюшного пресса и определим функции каждой мышцы.
Прямая мышца
Прямая мышца является основополагающей для формирования кубиков. Помимо этого она осуществляет важную функцию –поддерживает позвоночник при наклонах вперед и назад. Эта мыщца имеет поперечные связи, которые у каждого человека разные, соответственно, у каждого атлета можно наблюдать разную форму пресса.
Справка. У женщин нижняя часть брюшного пресса эластичнее, чем у мужчин. Она требует более частой прокачки. Такая особенность объясняется тем, что эти волокна тграют важную роль при вынашивании ребенка и постепенно растягиваются в процессе увеличения матки.
Наружная косая мышца
Косая наружная мышца постоянно находится в напряжении и принимает непосредственное участие при поворотах туловища, наклонах тела вперед и назад, при переносе тяжестей. Обычно эти мышцы не прокачивают специально. Но если не следить за их тонусом, можно получить значительную прибавку в талии.
Внутренние косые
Эти волокна пролегают от таза к диафрагме и оказывают большую помощь в удержании внутренних органов, а также помогают в сгибании позвоночника и движению ребер.
Важно! Все мышцы брюшного пресса стоит укреплять во избежание опущения внутренних органов и образования грыж.
Лучшие упражнения для тренировки мышц нижнего пресса
Самой сложной зоной прокачки пресса является его нижняя часть. Эта зона больше всего способна накапливать подкожный жир. Недостаточно одних только упражнений на пресс, важно также правильно питаться. Даже если ваш пресс будет в кубиках, от него не будет смысла, так как его попросту не будет видно под слоем жира.
Далее разберем основные упражнения, которые хорошо прокачают нижнюю часть прессаи сделают ваш живот привлекательным.
Ножницы
Ножницы – хорошее упражнение, которое прокачивает прямую мышцу, особенно качественно нагружая при этом нижнюю часть.
Для выполнения упражнений необходимо следовать простой техники выполнения:
- Расстелите гимнастический коврик или полотенце для исключения болевых ощущений во время выполнения упражнения. Не рекомендуется выполнять ножницы на мягких поверхностях, таких как диван или кровать, так как это может привести к травмам.
- Приподнимите прямые ноги на 45 градусов, а руки поместите под ягодицы. Это поможет снять напряжение с поясницы.
- Начинайте делать махи ногами горизонтально полу, имитируя движение ножниц.
- Отдых между подходами должен составлять от 30 до 60 секунд.
Удержание или поза лодки
Поза лодки не только хорошо прокачивает зону нижнего пресса, но и способствует улучшению пищеварения.
Техника выполнения:
- Для выполнения удержания необходимо постелить коврик для йоги.
- Сесть на пол, спину держать ровно, перпендикулярно полу.
- На выдохе приподнять ноги и отклонить корпус назад.
- Руки вытянуть вперед параллельно полу, ладони смотрят друг на друга.
- Задержать такое положение в течение 30 секунд, при этом важно сохранять спокойное дыхание.
Справка. Если вам тяжело выполнять такое упражнение, попробуйте немного согнуть ноги в коленях.
Подъемы ног с мячом
Это упражнение смело можно включать в свой список эффективных упражнений на нижний пресс.
Техника выполнения:
- Для выполнения этого упражнения вам понадобится гимнастический коврик и мяч, который носит название фитбол.
- Приймите положение лежа и зажмите мяч между ног лодыжками.
- Руки положите на коврик и слегка заведите под ягодицы.
- Медленно поднимайте ноги до образования прямого угла, а затем также медленно опускайте их в исходное положение.
- При выполнении упражнения обязательно напрягайте пресс.
Подведение коленей к груди на фитболе
Эффективное фитнес-упражнение, где задействована динамическая нагрузка.
Порядок выполнения упражнения:
- Встаньте на колени перед фитболом, а затем лягте на него.
- Упритесь руками в пол и с помощью их перекатитесь вперед, так чтобы мяч находился в области середины бедра.
- Втяните живот и немного согните руки в локтях.
- Сгибайте колени до касания груди.
Важно! Рассчитайте положение ног на мяче таким образом, чтобы при сгибании ног вам хватило поверхности фитбола.
Подъемы ног с висением на перекладине
Это любимое упражнение почти каждого профессионального фитнес-спортсмена. При его выполнении корпус постоянно находится в растянутом положении, в результате чего мышцы получают колоссальную нагрузку.
Сумки и рюкзаки для фитнеса в интернет магазине https://www.wildberries.ru/catalog/sport/vidy-sporta/fitnes/aksessuary/sumki-i-ryukzaki.
Техника выполнения:
- Вам следует повиснуть на турнике, ноги и руки при этом выпрямлены и находятся на ширине плеч.
- Не раскачиваясь, медленно поднимите ноги на 90 градусов и продержитесь в таком положении 3 секунды.
- Верните ноги в исходное положение.
- Если новичку тяжело выполнять упражнение с прямыми ногами, допускается сгибать их в коленях.
Планка
Планка относится к сложному статическому упражнению, которое требует напряжения большого количество мышц. Поза планки хорошо прорабатывает не только нижнюю часть пресса, но и всю брюшную мускулатуру.
Техника выполнения:
- Принять положение упор лежа.
- Согнуть руки в локтях, а ноги держать прямые на носочках.
- В таком положение, в зависимости от начального уровня подготовки спортсмена, находиться от 30 секунд до 2 минут.
Бег в упоре лежа
Бег в упоре лежа, или как его еще называют «альпинист», эффективно прорабатывает нижний пресс. Это упражнение выполняется легко и доступно как в домашних условиях, так и в спортзале.
Техника выполнения:
- Принять положение лежа, точно такое же как при отжиманиях.
- Поочередно сгибать ноги, прижимая к груди, имитируя бег.
- Выполнять по 25 раз на каждую ногу.
Какие упражнения и снаряды лучше использовать в тренажерном зале
Описанные выше упражнения на пресс являются базовыми. Их можно выполнять как дома, так в спортивном зале. Далее рассмотрим упражнения и снаряды, которые можно выполнять только в спортивном зале:
- Упражнение «молитва».
- Скручивания в тренажере.
- Скручивания на скамейке.
- Подъем ног на брусьях.
- Торсо — трек.
- Монолит.
Какие подходят для домашних тренировок
Теперь рассмотрим, какой спортивный инвентарь можно применить в домашних условиях для прокачки пресса:
- Хала – хуп.
- Ролик для пресса.
- Фитбол.
- Турник.
- Эластичная лента.
Как быстро и правильно накачать нижний пресс
Для того чтобы качественно накачать рельефный пресс недостаточно одних тренировок. Одним из самых главных шагов на пути к красивому прессу является соблюдение диеты на основе правильного питания.
Важным моментом будет самодисциплина и систематичность – не пропускайте тренировки, выполняйте их качественно и результат не заставит себя ждать. Еще одно правило, которое следует соблюдать – это устраивать дни отдыха для восстановления мышц живота.
Прогрессия нагрузок для мужчин
Для того чтобы ваши мышцы росли, необходимо заставить тело приспособиться к нагрузке и плавно ее повышать.
Далее рассмотрим основные принципы прогрессии нагрузок:
- Увеличение повторений – организм получает стресс при добавлении подходов, что заставляет включать в работу дополнительные мышечные волокна.
- Сокращение отдыха – мышцы постоянно держатся в напряжении и в тонусе.
- Увеличение нагрузок – важно постепенно увеличивать отягощение при выполнении упражнений.
Прогрессия нагрузок для женщин
Прогрессию нагрузок при прокачке пресса у представительниц прекрасного пола можно обеспечить за счет собственного веса и изменению угла проработки мышц брюшного пресса. Например, при выполнении подъема ног, старайтесь изначально выполнять с согнутыми ногами, а затем постепенно увеличивайте прогресс путем их распрямления.
Такой подход позволит прогрессировать в самых простых упражнениях с собственным весом, не прибегая к дополнительным отягощениям.
Как правильно включить комплекс упражнений на нижний пресс в режим тренировок
Большинство начинающих спортсменов задаются вопросом, когда лучше качать пресс? В начале тренировки или в конце?
Одни считают необходимым использовать такой вид упражнения в начале тренировочного процесса, агрументируя это тем, что это единственный способ дать настоящую нагрузку мышцам. Но проведенные эксперименты говорят об обратном. Если работать над мышцами пресса в начале тренировки, уходит большое количество сил, которых может не хватить для дальнейшего процесса.
Отсюда простой вывод – выполняйте упражнения на пресс в самом конце тренировки.
Накачать себе красивый пресс не так уж и трудно! Просто соблюдайте простые правила: не ленитесь, занимайтесь 2-3 раза в неделю и, конечно же, следите за питанием. Будущий результат зависит исключительно от вашего усердия и целеустремленности!
